La respiration

Respirez, ça peut servir! Si vous cessez de respirer, au-delà de 5 à 7 minutes vous risquez de graves ennuis. Et je suis modeste parce qu’à part Jacques Mayol et autres fakirs de la même espèce, au-delà de 5 minutes vous êtes mort. C’est édifiant de constater à quel point la vie tient à peu de chose. Vous pouvez vous passer de manger pendant quelques semaines, de boire quelques jours mais 5 minutes à ne pas remplir vos poumons et hop! Terminé. Si je vous raconte ça, ce n’est évidemment pas pour vous terrifier (ce qui m’amuserait), mais pour mettre l’accent sur une réalité incontournable: Respirer c’est vivre, ne pas respirer c’est mourir. Hors je constate que cette lapalissade semble presque totalement ignorée par les joueurs et entraîneurs de Tennis.

Posez-vous les questions suivantes et voyez si je mens!

  • Avez-vous la moindre petite notion de la manière dont vous respirez – Pendant le jeu? – Entre les échanges? – Pendant les phases de récupération? – Dans la vie?
  • Avez-vous déjà rencontré un entraîneur qui vous parle de respiration (à l’exception des profs de yoga)?
  • Votre entraîneur vous en a parlé (il existe de bons coaches j’en rencontre tous les jours), l’avez-vous écouté?
  • OK vous savez tout sur la respiration, est-ce que vous appliquez vos connaissances sur le terrain?

Si vous répondez oui à toutes les questions, je vous salue bien bas, vous pouvez rentrer chez vous. Vous êtes toujours là? A mon avis vous ne devez pas être nombreux à être partis.

Bien, 90% des joueurs jouent en apnée et les autres respirent très mal. Triste constat. Ne vous étonnez pas, dans ces conditions, que votre corps se rebelle et que votre mental disjoncte. Mais ceci n’est pas inéluctable. Rien n’est plus simple à travailler. Il ne m’appartient pas de vous faire un cours sur la respiration, pour ça reportez-vous aux manuels de yoga. Je souhaite simplement que vous appreniez à respirer correctement.

  • 1ère étape : Etat des lieux

Respirez profondément et observez la manière dont l’air pénètre dans vos poumons. Je suis prêt à parier que vous respirez mal. Inspirez-vous l’air avec la poitrine ou au niveau des épaules ? Avez-vous la sensation de rentrer le ventre au moment de l’inspiration ? Si vous respirez ainsi, vous n’avez pas seulement tout faux, vous allez aussi générer du stress inutilement, des tensions musculaires, voire des angoisses en tout cas un mal être apparemment inexplicable. Il est impératif de modifier votre manière de respirer

  • 2ème étape : Apprentissage

Exercice n°1 : La respiration observée Debout, appliquez la main gauche sur le bas ventre et la main droite sur la main gauche… inspirez et expirez en chassant le plus d’air possible. En inspirant poussez les mains avec l’abdomen et observez comment l’air peut envahir la partie basse des poumons et gonfler le ventre et le bas ventre. A l’expiration contrôlez avec les mains que l’abdomen se vide complètement. A votre rythme faites plusieurs fois cet exercice….

Ne vous inquiétez pas, vous allez créer très rapidement un nouvel automatisme. Veillez simplement à contrôler votre nouvelle respiration abdominale 24 heures sur 24. Un animal, un jeune enfant respirent naturellement de cette façon et n’ont pas besoin d’indication ni d’aide pour le faire. Les adultes ont souvent tendance à présenter des schémas de respiration perturbés à cause des tensions chroniques qui déforment leur respiration et la restreignent. Ces tensions sont sans doute le résultat de conflits émotionnels élaborés pendant leur croissance, je vous en parlerai une autre fois.

Exercice n°2 : les trois étages de la respiration En respiration avec le nez. Après une profonde inspiration… expirez en vidant à fond les poumons… Puis inspirez en gonflant d’abord l’abdomen… puis la poitrine. Puis les épaules… Retenez l’air quelques secondes.. Ensuite expirez très doucement en vidant les épaules en premier… Puis la poitrine… puis le ventre.

En règle générale, pour ce qui concerne la manière de respirer, la respiration par le nez est la plus indiquée. La cavité nasale tempère et purifie l’air ambiant avant son entrée dans la trachée et les bronches. L’inconfort d’un nez bouché est manifeste. La respiration par le nez exerce un massage du cerveau par l’intermédiaire des sinus. Selon les yogis, il existe un rapport entre l’éveil de l’intelligence et le passage du souffle par le nez. (Dur pour ceux qui respirent par la bouche non?)

Une fois apprise cette respiration abdominale, pourquoi ne pas l’utiliser sur le terrain ? Croyez-moi, 50% de vos ennuis de type comportemental pourraient être supprimés si vous appreniez à automatiser une respiration correcte sur le court, en jouant et pendant les temps de récupération.

Quoi faire sur le terrain?

1° Expirer en frappant A mon sens, tous les joueurs de tennis et autres golfeurs devraient apprendre systématiquement à synchroniser leur geste avec la respiration et veiller à toujours bien expirer en frappant. Le meilleur moment étant, de mon point de vue, de déclencher le souffle (expiration bien sur) au sommet du back swing bien avant l’impact pour le terminer à la toute fin du geste. Ce qui aura pour effet d’éliminer les tensions (l’expiration est relâchée.) Ceci étant dit certains vont préférer expirer au moment de l’impact, d’autres après l’impact. Ceci est affaire de sensation et de confort personnel. Ne jugez pas l’efficacité de ce que je vous propose à la première balle, les changements provoquent souvent une petite gêne au début, patience…

2° Calmer la respiration et abaisser le rythme cardiaque entre les échanges Le rythme des battements cardiaques est influencé par le rythme respiratoire. Vous pourrez donc contrôler le cœur par une action volontaire sur la respiration. Je ne vous fais pas un dessin sur l’utilité évidente d’apaiser votre rythme cardiaque. Par contre, permettez-moi d’attirer votre attention sur l’influence du contrôle respiratoire sur votre mental du moment. En effet, le simple fait de vous concentrer sur votre respiration, sur votre corps et par conséquent sur vous-même, va vous déconnecter des enjeux du match, du résultat, des éventuelles tentations de projections futures et donc vous ramener dans le présent avec tous les bénéfices que vous savez (voir les articles précédents. Je conseille à tous mes joueurs de ne reprendre l’échange que lorsque la respiration est redevenue calme. Certains font un décompte et ne reprennent le jeu qu’après 3 ou 4 cycles inspire-expire.

3° Profitez du changement de coté. Même combat, entre les échanges votre récupération et votre état interne ne seront que meilleurs si vous contrôlez votre respiration pendant les pauses. N’hésitez pas à utiliser les exercices décrits plus haut et à faire une mini séance de relaxation.

Résumé Les trois règles de la respiration :

  • 1° respirez avec le nez et le ventre
  • 2° respirez avec le nez et le ventre
  • 3° respirez avec le nez et le ventre

Sur le terrain Expirez profondément en frappant (avant l’impact de la balle si possible) Contrôlez votre respiration pendant tous les temps de non-jeu.

Histoire à méditer Mulla Nasrudin est un passeur. Un jour L’homme qu’il transporte dans sa barque est un grammairien. En cours de route, ce dernier lui demande : – ” connaissez-vous la grammaire ? ” – ” non pas du tout “, répond le Mulla sans hésitation – ” Eh bien, permettez-moi de vous dire que vous avez perdu la moitié de votre vie”! réplique avec dédain le savant. Un peu plus tard, le vent se met à souffler et la barque est engloutie par les flots. Juste avant de sombrer, le Mulla demande à son passager : – ” savez-vous nager?” – ” Non!” répond ce dernier terrifié – “Eh bien, permettez-moi de vous dire que vous avez perdu toute votre vie!”

A noter !

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